Чтобы накачать попу, надо знать какие мышцы следует задействовать, где они расположены, к чему крепятся и при каких условиях они будут включены в работу.
Строение ягодичных мышц
Ягодичная область – это группа мышц, состоящая из: большой ягодичной, малой ягодичной и средней ягодичной мышцы. Все эти мышцы задействуются при удержании тела в вертикальном положении, наклоне и выпрямлении торса, поворотах бедер наружу, отведении бедер, а также – при фиксированном положении ног – при отведении тазовой области.
Большая ягодичная мышца – самая сильная и самая большая мышца из всех мышц человеческого тела. Она начинается в задних отделах наружной поверхности подвздошной кости, на внешней поверхности крестца и копчика, крепится к широкой фасции бедра и ягодичной части бедренной кости.
Под большой ягодичной мышцей располагается средняя ягодичная мышца. По форме она напоминает веер. Широкой стороной волокна средней ягодичной мышцы крепятся к наружной поверхности крыла подвздошной кости, а другой стороной – в виде общего сухожилия – у верхней части и наружной поверхности большого вертела бедренной кости.
Малая ягодичная мышца очень похожа формой на среднюю ягодичную – она такая же веерообразная, но меньше размером. Крепится эта мышца – также как и средняя ягодичная мышца – к наружной поверхности крыла подвздошной кости, только расположена между нижней и передней ягодичными линиями. Ее пучки собираются в мощное сухожилие и крепятся к большому вертелу.
Как накачать ягодицы быстро? Чтобы улучшить форму ягодиц, нужно регулярно выполнять упражнения, при которых задействуются все три мышцы ягодичной области. В нижеприведенной программе – самые эффективные упражнения для проработки ягодичных мышц.
Комплексы упражнений для накачивания ягодичных мышц в домашних условиях
Упражнения для накачивания ягодиц можно разделить на три группы. Комплекс А – для тех, кто только начинает работать над эстетикой «пятой точки» и раньше не занимался спортом. Комплекс Б – для тех, кто более-менее привык к физической активности. И комплекс В – для тех, кто с легкостью выполняет комплексы А и Б. Регулярные занятия по нижеприведенным программам гарантированно помогут добиться значительных успехов в улучшении формы ягодиц и сделают вашу попу "бразильской".
Для выполнения упражнений для ягодичных мышц в домашних условиях никакого специализированного оборудования не требуется, надо лишь просторное место коврик и пара гантелей.
Комплекс А ( упражнения для новичков)
Вольное плавание
Лягте на живот, предварительно постелив на пол гимнастический коврик. Вытяните руки. Оторвите ноги от пола, не сильно разводя их в стороны. Максимальное расстояние между ступнями на протяжении всего упражнения не должно превышать 10 см. высота ног над полом в идеале должна составлять 15 см. Но для начала, на первых 2-х – 3-х тренировках, поднимайте ноги на 8 – 10 см.
Выдыхая, поднимите вверх одну ногу, при этом делая движения всем телом и руками. Затем вдохните и, выдыхая, повторите аналогичное движения для другой ноги. "Плывите" «собачкой» в течение одной минуты. Затем медленно выдохните, опустите ноги и руки, восстановите дыхание. Затем повторите упражнение – плывите еще одну минуту. Через 2 – 3 тренировки плывите столько, сколько сможете, без остановок.
Мостик
Лягте на спину так, чтобы нижняя часть ног была дальше вашего коврика. Расставьте ноги на ширине плеч, и уприте ступни в пол – так, чтобы голени были перпендикулярны полу. Руки должны лежать либо вдоль тела, либо под «пятой точкой».
Напрягая мышцы пресса и ягодичной области, поднимайте бедра вверх. Задерживаясь на 1 секунду вверху, подконтрольно опускайтесь в исходное положение. Сделайте 2 – 3 подхода в 10 – 12 повторений. Начиная с 3-й тренировки, выполняйте один подход с максимальным количеством повторений.
Метроном
Станьте на колени и упритесь руками в пол. Спина должна быть строго параллельна полу. Шея должна быть на одной линии с туловищем. Колени не должны ощущать ни малейшего дискомфорта; это нужно не только для удобства, но и для предотвращения микротравм коленей.
Поднимите правую ногу – так, чтобы она была на одной линии с вашим торсом. Размеренно – на счет раз-два – заводите ногу в левую сторону, при этом – также плавно – поворачивая в эту же сторону голову. Затем верните ногу в исходное положение. Сделайте 10 таких повторений. Затем медленно поставьте ногу в исходную позицию – на колено. Повторите движение для другой ноги. Увеличивать количество повторений в этом упражнении можно уже на второй тренировке.
Или упражнение с подъемом полусогнутой ноги в сторону
Стул
Станьте прямо, ноги – на ширине плеч. Опуститесь в присед, держа руки вытянутыми вперед. Опуститесь на такую глубину, при которой вам комфортно. В этом положении постарайтесь продержаться как можно дольше.
Если ваши бедра при сидении на воображаемом стуле не параллельны полу, выполняйте 3 подхода – по максимуму времени удержания в каждом. Когда сможете «сидеть на стуле» под прямым углом (то есть, когда ваши бедра параллельны полу), выполняйте два подхода; 1 подход – 30 секунд, 2 – максимальная продолжительность.
Этот простой комплекс из четырех упражнений нужно выполнять каждый день. Переходить на более серьезный комплекс нужно не тогда, когда существенно улучшится форма ягодиц, а тогда, когда будут достигнуты определенные нормативы. То есть, если вы без особых усилий можете «сидеть на стуле» две минуты, делать «мостик» 50 раз, две минуты «плыть» на гимнастическом коврике и делать 20 «метрономов, безо всяких опасений переходите на комплекс Б.
Комплекс Б (базовый)
Приседания
Классические приседания – это когда вы опускаетесь в присед до того уровня, когда линия вашего таза существенно ниже линии колен. Если вы не можете приседать настолько глубоко, приседайте до того уровня, когда ваши бедра параллельны полу. Приседания – необходимое упражнение для развития ягодичных мышц.
Бытует мнение, что «глубокие» приседания «раскачивают» ягодицы до ужасающих размеров. Это мнение – прерогатива дилетантов. Приседания, выполняемые регулярно и с полной выкладкой, помогут улучшить форму «пятой точки» и других мышц нижней части тела; по большей части – мышц передней части бедер и мышц, отводящих бедра.
Выполните 3 сета (подхода) приседаний: 1 сет – 15 повторений, 2 – 15, и 3 – максимальное количество повторений. Если вы легко приседаете 15 раз, воспользуйтесь отягощением. Не ставьте ноги узко. Минимальная ширина – чуть уже ширины плеч. Узкая постановка ног перенесет весь акцент усилий на передние мышцы бедер. Также не приседайте в сильно широкой постановке – такая позиция перенесет большую часть нагрузки на приводящие мышцы бедер.
Выпады с наклоном
Возьмите в каждую руку по гантели. Станьте прямо, руки с гантелями опустите. Шагните одной ногой вперед, выполните полу-присед одной ногой. Без остановки наклонитесь вперед, стараясь не сгибать спину, опуская руки с гантелями к полу. Без заминки возвратитесь в исходное положение, и повторите упражнение для другой ноги.
Выполните 3 сета по 20 повторений (то есть каждая нога попеременно выполняет 10 повторений), отдыхая между подходами по 3 минуты. Выберите такое отягощение, которое позволяет выполнить вам не менее 25 повторений. В противном случае вы не осилите 20 повторений во всех 3-х сетах.
Лошадка
Станьте на колени, опритесь на локти. Поднимите ногу над полом на уровне 8 см – это исходная позиция для начала движения. Поднимите согнутую ногу вверх, затем – после секундной заминки – опустите ее в исходное положение. Без задержки в нижней точке начните очередное повторение. Сделайте максимальное количество таких движений.
Выполните 3 подхода с максимальным количеством повторений для каждой ноги. После каждого сета отдыхайте по 2 минуты.
Выполните «стул» - 4-е упражнение из комплекса А. Выполните один подход с максимальной длительностью.
Данный комплекс нужно выполнять 3 раза в неделю, с интервалом в один день. для тех, чья цель – избавление от лишнего веса в области ягодиц, необходимо в дни, свободные от тренировок включать 1 упражнение комплекса А. В таких случаях нужно делать 5 максимальных «заплывов», с интервалом в 5 минут.
Тем, кто не обременен жировыми отложениями, не нужно добавлять ничего. Аэробикой тоже в таких случаях не стоит злоупотреблять – она может усилить процесс распада мышечной ткани, что значительно понизит эффект фитнес-тренинга.
Следующий комплекс – для тех, кто уже поднаторел в упражнениях для привлекательной части тела и желает добиться более внушительных результатов. Приступать к нему можно лишь в том случае, если вы без особого труда выполняете 30 приседаний и 30 «лошадок». Делать его нужно также – 3 раза в неделю.
Комплекс В (для продвинутых)
Приседания. Выполните приседания в том же порядке, что и в предыдущем комплексе.
Выпады
Станьте прямо, уприте руки в бока. Шагните вперед и сразу же согните «рабочую» ногу в колене – так, чтобы ее бедро стало параллельным полу. При этом бедро другой ноги должно составлять прямую линию с торсом. Ритмично встаньте, и без задержки сделайте такое же движение другой ногой.
Всего – 20 повторений (10 «выпадов» каждой ногой). Если без труда делаете 20 повторений, возьмите гантели.
Ланч
Исходное положение – стоя, руки уперты в бока. Присядьте на правую ногу, одновременно вытягивая левую максимально в сторону. Без задержки внизу выпрыгните. Приняв положение стоя, энергично согнитесь, стараясь сгибаться как можно ниже, коснитесь руками пола. Затем, без малейшей задержки, сделайте следующий прыжок, но немного по-другому – левая нога теперь приседает, а правая отводится в сторону.
Сделайте максимальное количество прыжков со сгибанием, с каждым повторением меняя ноги. Если не можете коснуться руками пола, все равно нагибайтесь максимально низко и изо всех сил тянитесь руками к полу. Старайтесь сгибать «рабочую» ногу так, чтобы ее бедро было параллельно полу. А еще лучше – если при приседании таз будет ниже уровня колен.
Односторонний мостик
Это упражнение – аналог «мостика», но с той разницей, что упражнение выполняется за счет одной ноги. Выполните 3 подхода с максимальным количеством повторений для каждой стороны. Если вы без труда делаете 30 «мостиков» одной ногой, воспользуйтесь отягощением.
30 повторений – это хорошо, но 15 – 20 повторений более продуктивны для улучшения эстетики тренируемых мышц.
Полу-крокодил
Такое название упражнение получило потому, что является как бы почти аналогом позы «крокодил». Вы опираетесь руками на возвышение на уровне пояса, и, принимая горизонтальное положение, оставляете одну ногу стоящей на полу.
Держите такое положение 3 минуты. Если можете держать больше, воспользуйтесь утяжелителем для ног. Поднятая нога должна быть все время в одной линии с торсом.
За какое время можно накачать ягодицы
Занимаясь по вышеприведенной программе, любой, независимо от пола, возраста и уровня подготовленности, достигнет внушительных результатов. У тучных людей, не занимавшихся до этого никаким спортом, на это уйдет не менее 10 – 12 недель. Более-менее привыкшие к физическим нагрузкам, но столкнувшиеся с проблемой ожирения в области ягодиц, достигнут хороших результатов быстрее – за 7 – 8 недель. Стройным индивидам для существенного улучшения эстетики понадобится и того меньше – 5 – 6 недель. Можно прибегнуть к пластической хирургии: увеличение ягодиц (бразильская попа) или подтяжка ягодиц (глютеопластика), и получить результат без физических упражнений и диет. Решать вам.
Как накачать попу: видео
Тэги: упражнения
